Comment la musculation améliore les performances des coureurs d’endurance?
On entend souvent que « la musculation, c’est bon pour les coureurs ». Mais pourquoi exactement? Et quelles formes de musculation sont réellement efficaces pour améliorer les performances?
Une revue de littérature récente—Llanos-Lagos et al., 2024—s’est penchée sur ces questions. Et ses conclusions viennent clarifier plusieurs idées reçues qu’on voit encore circuler dans le milieu des sports d’endurance.
Quel est le meilleur type de musculation pour les coureurs?
Nous savons depuis longtemps que la musculation est bénéfique pour la santé générale, qu'elle réduit les risques de blessures et qu’elle peut contribuer à de meilleures performances.
Mais tout entraînement musculaire n’a pas les mêmes effets. Entre les charges lourdes, les charges modérées, la plyométrie, les méthodes combinées… il est parfois difficile de savoir quoi prioriser lorsqu’on est un coureur qui manque déjà de temps. Et on le sait qu’à travers toutes les sorties de course, votre temps est compté !
La revue scientifique analysée avait donc un objectif simple :
👉 Comparer différentes formes d’entraînement en résistance pour déterminer lesquelles améliorent réellement la performance en course à pied.
Dans cette étude, les chercheurs ont comparé plusieurs types d’entraînement musculaire en observant leurs effets sur :
la VO2max
la vitesse à VO2max
le seuil anaérobie
la vitesse de sprint
et surtout… la performance réelle, mesurée par des contre-la-montre ou des tests jusqu’à l’épuisement.
Les modalités comparées :
Musculation à charge élevée (> 80 % du 1RM)
Musculation à charge sous-maximale (40–79 % du 1RM)
Plyométrie (sauts, bonds, exercices explosifs sans charge)
Méthodes combinées (plyométrie + charges lourdes ou sous-maximales)
Les résultats
D’abord, qu’est-ce que la musculation en force?
La musculation en force fait référence à l’entraînement avec des charges élevées, généralement au-dessus de 80 % de votre charge maximale pour 1 répétition (1RM). Son objectif est d’augmenter la capacité des muscles à produire une force élevée en peu de répétitions (3 à 6), ce qui améliore la puissance, la rigidité musculaire et l’efficacité mécanique en course.
1. L’entraînement en force (charges lourdes) améliore la performance
Comparé à :
l’endurance seule
la musculation légère ou sous-maximale
👉 La musculation à charge élevée est celle qui améliore le plus les performances.
2. La plyométrie seule n’est pas aussi efficace
Bien qu’elle puisse améliorer la puissance et le recrutement neuromusculaire, la plyométrie isolée n’a pas autant d’effets significatifs sur la performance en endurance selon cette revue de la littérature.
3. L’entraînement combiné (musculation + plyométrie) offre les meilleurs résultats
Lorsque les coureurs ajoutent la plyométrie à leurs séances de musculation en force ou même sous-maximale 👉 Les améliorations sont encore plus importantes que la musculation lourde seule.
4. L’effet de la musculation n’a pas d’effets sur les déterminants physiologiques de la performance
C’est un point clé : Aucune modalité de musculation n’a montré d’effet significatif sur :
la VO2max
la vitesse à VO2max
le seuil anaérobie
la vitesse de sprint
Les gains en performance viennent plutôt de plusieurs adaptations au niveau du taux de développement de la force, d’un meilleure recrutement neuromusculaire et d’une amélioration de la rigidité musculaire qui contribuent tous à une meilleure économie de course. L’augmentation de la force absolue nous permet également de maintenir des allures de course avec une force ou effort relatifs moins élevés. En d’autres mots, pour la même vitesse, nous déployons moins de force relativement à notre force maximale, ce qui rend l’effort plus facile.
Conseils pratiques
1. Vous manquez de temps? Priorisez la musculation en force
Travailler en force (charges > 80 % du 1RM) est le meilleur investissement temps-efficacité pour améliorer vos performances en course.
Tu as un peu plus de temps? Ajoute de la plyométrie en complément de la musculation lourde ou modérée est encore plus bénéfique.
2. Introduisez ces méthodes progressivement
Comme pour la course à pied, l’introduction de la musculation ou d’un nouveau programme de plyométrie doit être fait de façon progressive.
Si vous n’avez jamais fais de la musculation ou si ça fait longtemps que vous n’avez pas touché à un poids, ne commencez pas tout de suite avec des gros sauts ou des grosses charges. Vous pouvez commencer avec une phase de musculation avec des charges plus légères ou modérés pour vous familiariser avec les mouvements et ensuite augmenter vos charges graduellement.
C’est l’élément le plus important 👉 Plus les charges ou les impacts sont élevés, plus la progression doit être graduelle.
À noter aussi que si vous avez déjà un gros volume de course, l’ajout de musculation en force et/ou de plyométrie demande une gestion adéquate de votre charge d’entraînement afin de bien gérer votre stress mécanique et éviter de vous blesser.
3. À long terme, la musculation vous rend plus performant et plus résilient
Bien dosée, elle :
améliore l’économie de course
augmente la force et la puissance
stabilise les articulations
réduit le risque de blessures
et vous rend plus efficace sur presque toutes les distances
La musculation en force demeure est à prioriser pour les coureurs qui souhaitent ajouter de la musculation pour améliorer leur performance, particulièrement lorsqu’ils manquent de temps. Et si l’objectif est d’optimiser encore plus les gains, la combinaison musculation + plyométrie est un choix gagnant.
Références
Llanos-Lagos, N. et al. (2024). Effects of Strength Training Modalities on Endurance Performance: A Systematic Review.
